給自己來點掌聲！！！
颱風天利用雨停的空擋出門跑跑，雖然最後還是被雨淋到全身濕透了回家
至少我還是出門運動了！
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為何無法持之以恆？
我就是個不動就會胖的傢伙！完全不想節食所以只能靠運動。
所謂的『瘦』也不是公斤數的變化，而是身體的線條變緊實了所以有瘦的感覺。
旅行時為何每天吃這麼多還是可以瘦，就因為整天在走路在活動啊！
所以只要增加每天在走路的時間就會瘦：
上下班提前兩站下車走路去、去超市買點東西走路去別騎車、吃飽飯後去走路…
很簡單的方式大家都可以，但為何大多數的人（例如我）就是無法持之以恆？
就懶啊～一堆讓自己懶惰的藉口啊！ 😆 😆 😆
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為自己制定『執行意念』／『觸發計畫』來養成習慣
最近讀到一本書：『最棒的一年：5個步驟，100%實現目標，讓計畫不再是空話』
裡頭提到～為自己制定『執行意念』／『觸發計畫』來養成習慣
面對難以堅持的習慣型目標，例如每天運動、吃原型食物、準時完成工作…
我們可以用「如果⋯⋯就⋯⋯」或是「當⋯⋯」的句型結構來發想對策，建立一套應對突發狀況的沙盤推演，避免一再要逼自己依靠意志力行動，讓目標更容易實現。
書裡引用社會心理學家海蒂．海佛森的話：「因為各種狀況已經建立在神經迴路中⋯⋯當人們能具體決定完成目標的時間、地點和方法時，就會在腦中將某個特定情況或暗示（『如果／當 X 發生時』），和應該接續的行為（「我就會做 Y」）連結起來。
這讓我想到史金納的『操作制約理論』：利用刺激、塑造、增強、獎懲與反應等方式，來產生行為結果改變。雖然是忽略個體的內在動機與潛能的發揮，但對於行為習慣的養成很有效果啊！
所以到底要怎麼做？？
第一階段：集思廣益，搜納最好的觸發計畫
他要你先設定好符合SMARTER的計畫，也就是目標要有明確的數字計畫（SMARTER是什麼？這裡就先不細談囉！）
但接下來的觸發計畫一定要比實際目標容易達成，要用『簡單』去完成『困難』，例如：
- 扔掉冰箱和櫥櫃中所有加工食品，才能只吃有益健康、營養完整、有機食物的目標。
- 在戶頭設定自動存款功能，才能達成一定存款的目標。
- 雇用一位健身教練，和我一起進行肌力訓練，才能貫徹每星期一、三、五肌力訓練的目標。
例如我的計劃就是：小麥哥得要一直提醒我、拉我一起出門，有伴才能有動力出門動動。
或者，每個月設定自動扣款，薪水一入帳馬上就轉到別的戶頭，存款就不知不覺變多囉！
第二階段：優化你的觸發計畫
最好都利用了「消除」、「自動化」和「外包」的方法，盡量讓我無法隨意掌控觸發計畫才行。
日本暢銷書《原來這樣做才有效》作者石田淳說：想要強化某項行為，就得讓「目標行為」容易做到，並抑制會造成阻礙的「敵對行為」。反之，想要減少某項行為，就要讓「目標行為」不易做到，強化「敵對行為」以造成阻礙，並找出「替代行為」，轉移目標。
例如：把家裡零食都丟了，就讓想吃零食的我沒得吃，正餐一定要吃飽，避免又肚子餓嘴饞－－『消除』零食誘惑、『敵對行為』讓我沒了零食，所以有『替代行為』正餐一定要吃飽。
例如：叫小麥哥陪我去跑步－－『外包』這提醒、鼓勵的工作給小麥哥，讓出門跑步的『目標行為』更容易做到，畢竟有人陪跑真的比較有動力出門啊！
例如：每個月設定自動扣款，薪水一入帳馬上就轉到別的戶頭－－『自動化』直接轉帳，存錢這『目標行為』就做到了！
第三階段：預料障礙，決定我要如何反應
就算有一整組想好的觸發計畫，還是可能會有意想不到的突發狀況害我無法順利執行，所以要利用『如果⋯⋯就⋯⋯』方法先想好計畫！
例如：如果沒人照顧艾立克讓我們去跑步，就推著嬰兒車去跑（雖然這樣很難跑，至少有出門跑跑了！）。
又例如：如果艾立克很番，不讓我在電腦前工作，就在房裡跳繩10分鐘，運動強度其實也很強。
這種『如果⋯⋯就⋯⋯』計畫，是用一個預先決定好的暗示，來取代當下做決定。「當人們形成了執行的意圖，就能夠自發地行動，完全不用刻意去考慮行動的時間和方法。」目標理論學者戈維哲和奧亭根這麼說，我們已經完成最困難的部分了！
這又是呼應到前面說的『操作制約理論』啊！我們大人真的也跟小孩子學習養成習慣沒兩樣啊！
第四階段：實驗直到熟練為止
不管多完美的計劃，都會有挫折！別放棄我們的目標，只要改變應對方法就好
持續改進觸發計畫，直到找出適合的方法為止。
我沒有辦法像小麥哥一樣有毅力，執行力超高，那就用些策略幫助自己吧！
希望自己別因為太忙碌、太勞累又偷懶不去運動，畢竟只是一天10分鐘的跳繩，我沒有藉口說沒有時間了吧！
當然，我還是相信人類『內在的動機』更重要，我喜歡自己很有力量、線條很美的樣子，所以更要努力養成習慣啊！
這本書我還沒有完全讀完，希望有更多有趣的發現來跟你們分享啊！
『最棒的一年：5個步驟，100%實現目標，讓計畫不再是空話』
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旅行中不小心愛上登山、路跑、潛水、攀岩...各種戶外運動，變成個豪邁的背包旅行控！
我熱愛緩慢而深入的旅行，因為人就是旅途中最美的風景！
不知不覺走過60多個國家，包含在德國旅居了2年
沒想到40歲在吉爾吉斯高山上遇見小麥哥，之後有了胖蛾子艾立克，我們繼續一起踏上旅途啊～～
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