為何無法持之以恆,運動跑步

【讀書心得】為何無法持之以恆?如何規劃並有效達成目標?今年就成為最棒的一年!

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給自己來點掌聲!!!

颱風天利用雨停的空擋出門跑跑,雖然最後還是被雨淋到全身濕透了回家

至少我還是出門運動了!

為何無法持之以恆,運動跑步

為何無法持之以恆?

我就是個不動就會胖的傢伙!完全不想節食所以只能靠運動。

所謂的『瘦』也不是公斤數的變化,而是身體的線條變緊實了所以有瘦的感覺。

旅行時為何每天吃這麼多還是可以瘦,就因為整天在走路在活動啊!

所以只要增加每天在走路的時間就會瘦:

上下班提前兩站下車走路去、去超市買點東西走路去別騎車、吃飽飯後去走路…

很簡單的方式大家都可以,但為何大多數的人(例如我)就是無法持之以恆?

就懶啊~一堆讓自己懶惰的藉口啊! 😆 😆 😆

為何無法持之以恆,運動跑步

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為自己制定『執行意念』/『觸發計畫』來養成習慣

最近讀到一本書:『最棒的一年:5個步驟,100%實現目標,讓計畫不再是空話』

裡頭提到~為自己制定『執行意念』/『觸發計畫』來養成習慣

面對難以堅持的習慣型目標,例如每天運動、吃原型食物、準時完成工作…

我們可以用「如果⋯⋯就⋯⋯」或是「當⋯⋯」的句型結構來發想對策,建立一套應對突發狀況的沙盤推演,避免一再要逼自己依靠意志力行動,讓目標更容易實現。

書裡引用社會心理學家海蒂.海佛森的話:「因為各種狀況已經建立在神經迴路中⋯⋯當人們能具體決定完成目標的時間、地點和方法時,就會在腦中將某個特定情況或暗示(『如果/當 X 發生時』),和應該接續的行為(「我就會做 Y」)連結起來。

這讓我想到史金納的『操作制約理論』:利用刺激、塑造、增強、獎懲與反應等方式,來產生行為結果改變。雖然是忽略個體的內在動機與潛能的發揮,但對於行為習慣的養成很有效果啊!

所以到底要怎麼做??

 

第一階段:集思廣益,搜納最好的觸發計畫

他要你先設定好符合SMARTER的計畫,也就是目標要有明確的數字計畫(SMARTER是什麼?這裡就先不細談囉!)

但接下來的觸發計畫一定要比實際目標容易達成,要用『簡單』去完成『困難』,例如:

  • 扔掉冰箱和櫥櫃中所有加工食品,才能只吃有益健康、營養完整、有機食物的目標。
  • 在戶頭設定自動存款功能,才能達成一定存款的目標。
  • 雇用一位健身教練,和我一起進行肌力訓練,才能貫徹每星期一、三、五肌力訓練的目標。

例如我的計劃就是:小麥哥得要一直提醒我、拉我一起出門,有伴才能有動力出門動動。

或者,每個月設定自動扣款,薪水一入帳馬上就轉到別的戶頭,存款就不知不覺變多囉!

 

第二階段:優化你的觸發計畫

最好都利用了「消除」、「自動化」和「外包」的方法,盡量讓我無法隨意掌控觸發計畫才行。

日本暢銷書《原來這樣做才有效》作者石田淳說:想要強化某項行為,就得讓「目標行為」容易做到,並抑制會造成阻礙的「敵對行為」。反之,想要減少某項行為,就要讓「目標行為」不易做到,強化「敵對行為」以造成阻礙,並找出「替代行為」,轉移目標。

例如:把家裡零食都丟了,就讓想吃零食的我沒得吃,正餐一定要吃飽,避免又肚子餓嘴饞--『消除』零食誘惑、『敵對行為』讓我沒了零食,所以有『替代行為』正餐一定要吃飽。

例如:叫小麥哥陪我去跑步--『外包』這提醒、鼓勵的工作給小麥哥,讓出門跑步的『目標行為』更容易做到,畢竟有人陪跑真的比較有動力出門啊!

例如:每個月設定自動扣款,薪水一入帳馬上就轉到別的戶頭--『自動化』直接轉帳,存錢這『目標行為』就做到了!

 

第三階段:預料障礙,決定我要如何反應

就算有一整組想好的觸發計畫,還是可能會有意想不到的突發狀況害我無法順利執行,所以要利用『如果⋯⋯就⋯⋯』方法先想好計畫!

例如:如果沒人照顧艾立克讓我們去跑步,推著嬰兒車去跑(雖然這樣很難跑,至少有出門跑跑了!)。

又例如:如果艾立克很番,不讓我在電腦前工作,在房裡跳繩10分鐘,運動強度其實也很強。

這種『如果⋯⋯就⋯⋯』計畫,是用一個預先決定好的暗示,來取代當下做決定。「當人們形成了執行的意圖,就能夠自發地行動,完全不用刻意去考慮行動的時間和方法。」目標理論學者戈維哲和奧亭根這麼說,我們已經完成最困難的部分了!

這又是呼應到前面說的『操作制約理論』啊!我們大人真的也跟小孩子學習養成習慣沒兩樣啊!

為何無法持之以恆,運動跑步

為何無法持之以恆,運動跑步

 

第四階段:實驗直到熟練為止

不管多完美的計劃,都會有挫折!別放棄我們的目標,只要改變應對方法就好

持續改進觸發計畫,直到找出適合的方法為止。

 

我沒有辦法像小麥哥一樣有毅力,執行力超高,那就用些策略幫助自己吧!

希望自己別因為太忙碌、太勞累又偷懶不去運動,畢竟只是一天10分鐘的跳繩,我沒有藉口說沒有時間了吧!

當然,我還是相信人類『內在的動機』更重要,我喜歡自己很有力量、線條很美的樣子,所以更要努力養成習慣啊!

這本書我還沒有完全讀完,希望有更多有趣的發現來跟你們分享啊!

『最棒的一年:5個步驟,100%實現目標,讓計畫不再是空話』

為何無法持之以恆,運動跑步

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